Alimentação saudável e a prática esportiva!

Alimentação saudável e a prática esportiva

 A prática de esportes e uma boa alimentação devem andar juntos. Na Grécia antiga já se sabia disso, mesmo antes dos Jogos Olímpicos terem sido criados. E para sorte dos atletas gregos, alimentação sadia não faltava naquela época.

A escolha pelos alimentos está relacionada com nossa identidade cultural que se caracteriza pela interação de cada grupo social com o ambiente, pela história vivida por cada grupo e por influências do cotidiano.

As práticas alimentares expressam diferentes culturas alimentares. Algumas não se fixam, outras se enraízam nos hábitos alimentares podendo se constituir como verdadeiros patrimônios culturais de determinada região. Exemplos de pratos típicos de algumas regiões do nosso país que refletem a cultura de uma região são o tradicional churrasco gaúcho, o vatapá e o acarajé baianos, o pão de queijo mineiro, entre outros.

Quando falamos em alimentação saudável não estamos dizendo que devemos desvalorizar nossa cultura alimentar, mas incorporar escolhas saudáveis como parte do nosso cotidiano. Um prato colorido é sempre a melhor opção! Ele deve ser composto por alimentos variados e em quantidades adequadas para cada organismo. 

Nas últimas décadas, tem havido importantes mudanças nos hábitos alimentares de nossa população. Os brasileiros têm deixado de consumir a importante combinação do feijão com arroz que são alimentos tradicionais da nossa cultura e que possuem alto valor nutritivo e optado por outros alimentos, os industrializados. A propaganda é uma das principais formas de se divulgar produtos como estes. O produto anunciado se torna cada vez mais desejado. 

Muitas vezes, para conseguir esse resultado, a propaganda tenta passar a idéia de sucesso e modernidade ao produto que está sendo divulgado. Uma vida saudável inclui além de escolhas a alimentos saudáveis a prática de atividade física. A prática regular de atividade física oferece muitos benefícios às crianças, como interação social e prevenção de doenças. Para as crianças praticantes de esportes devemos estar ainda mais atentos com a adequação do consumo de alimentos e nutrientes. Como as crianças estão em constante crescimento e desenvolvimento de seu organismo devemos redobrar a atenção com a sua alimentação.

A prática de atividade física requer grande esforço do organismo e o combustível utilizado para a execução das atividades é proveniente dos alimentos e da respiração. Praticar exercícios físicos sem que o organismo tenha armazenado combustível suficiente é prejudicial ao desempenho na atividade física e, mais do que isso, é prejudicial à saúde. Por isso, devemos ter em mente que uma alimentação saudável deve ser baseada no consumo de alimentos de todos os grupos alimentares, como o grupo dos carboidratos que fornecem energia para o nosso corpo (arroz, farinha, milho, macarrão, batata), o grupo dos vegetais que são fonte de vitaminas, minerais e fibras, essenciais ao bom funcionamento do organismo (frutas, legumes e verduras), as proteínas (feijão, carne vermelha, frango, ovos e leite) que possuem a função de crescimento, desenvolvimento e formação de massa muscular e o grupo dos açúcares e gorduras que devem ser consumidos com moderação. O importante é ter bom senso nas escolhas e moderar na quantidade dos alimentos. Além dos alimentos não podemos esquecer a hidratação! A água é fundamental para o equilíbrio do corpo, pois é indispensável ao metabolismo do movimento muscular.

10 Dúvidas comuns sobre Nutrição Esportiva

1. Quais os perigos envolvidos em praticar atividades físicas sem uma alimentação correta?

R: Praticar atividades físicas sem uma alimentação correta pode acarretar algumas conseqüências, como:

- Mal estar devido pressão baixa, ou, glicemia baixa (isso ocorre principalmente quando a atividade é praticada em jejum);

- Dificuldade em alcançar os objetivos traçados: perda de peso, ganho de massa muscular, entre outros;

- Baixo rendimento esportivo;

- Alterações gastrointestinais (como diarréia e vômitos);

- Desidratação.

2. No geral, como deve ser a alimentação antes de exercícios? Qual a quantidade indicada?

R: Alimentar-se antes de praticar atividades físicas é fundamental. O ideal são os alimentos ricos em carboidratos e fibras: frutas, barra de cereal, pão integral, torrada; mas pobres em açúcar simples, como: bolos, chocolate, sorvete e doces em geral. Porém, a quantidade é relativa, depende do tipo do exercício que será praticado, da idade, peso e altura do praticante e do objetivo da prática do exercício (perda de peso, ganho de massa, rendimento).

3. Que tipos de alimentos devem ser priorizados? Quais devem ser evitados?

R: Para um bom rendimento, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, conforme citado na pergunta acima. Antes e durante a atividade é bom evitar alimentos de difícil digestão (frituras, alimentos gordurosos); alimentos que causem fermentação excessiva (leite, refrigerante), alimentos ricos em açúcar (doces em geral) e alimentos muito ricos em fibras (mamão, ameixa, suco de laranja, verduras). Durante a atividade é importante fazer uma hidratação adequada, e dependendo do tempo de atividade, fazer reposição de carboidratos. Após a atividade é importante se alimentar em um período de duas horas para auxiliar na formação de massa muscular.

4. O consumo de água é livre? Ou é necessário ter cuidado durante exercícios? Quais?

R: O consumo de líquidos é livre devido à perda de água através do suor. A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é para ingerir de 250 a 500 ml de água até 2 horas antes da atividade e durante esta beber água a cada 15 minutos. Em exercícios prolongados, que ultrapassem 1 hora de duração, é importante fazer a reposição de minerais como sódio e potássio. Esta reposição pode ser feita através de bebidas isotônicas (ex.: Gatorade®).

 O principal cuidado em relação à hidratação durante o exercício é que quando a reposição hídrica não é feita adequadamente, existe o risco de desidratação que pode causar sintomas físicos (tontura, mal estar, desmaio, fraqueza) e queda de rendimento.

5. Mais especificamente falando, como deve ser a alimentação antes de exercícios de explosão muscular, como a corrida ou o cliclismo?

R: Tudo depende do tempo de duração do exercício. Se for uma prova de curta distância (100m, 500m) e curta duração (até 1 minuto) a alimentação antes do exercício não fará grande diferença, devido a fonte de energia utilizada para este tipo de atividade. Neste caso, a principal atuação da alimentação é durante os treinos e após estes. A atividade de explosão usa uma fonte rápida de energia, e se a alimentação for planejada durante os treinos, haverá maior quantidade desta fonte para o momento da atividade.

6. E para exercícios na água, como a natação?

R: As recomendações são as mesmas. Mas é importante ressaltar que a hidratação é tão importante como nas outras modalidades. Pelo esporte ser praticado na água, muitas pessoas acham que não há perda de água pelo suor, o que não é verdade. E se a prática durar mais de uma hora, também é necessário fazer suplementação com carboidratos (os géis de carboidrato são os melhores).

7. Quem pratica esportes de contato, como artes marciais, e que precisa desenvolver a musculatura, deve se alimentar de que maneira?

R: Para quem deseja desenvolver a musculatura, existem algumas dicas importantes:

- nunca praticar atividade física em jejum;

- fazer uso de suplemento de carboidratos (como o gel, ou a maltodextrina) se a atividade durar mais de uma hora;

- alimentar-se com uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína (ex.: pão integral com queijo branco, cereal com iogurte, torrada com requeijão) nas primeiras 2 horas após a atividade (período que ocorre o ganho de massa muscular),

- não fazer suplementação de proteínas sem recomendação de uma nutricionista (se não for necessário, oferece mais calorias que podem levar ao aumento de peso e não de massa muscular),

- não fazer dieta isenta de carboidratos (para a formação do músculo, o carboidrato é importante).

8. Como deve ser a alimentação de quem pratica esportes de longa duração, como o tênis ou uma maratona?

R: Em esportes de longa duração, o fornecimento de energia é feito através da glicose armazenada no fígado e músculos na forma de glicogênio. Porém, após 45minutos, 1 hora, esta fonte se torna escassa e o consumo de proteínas e gorduras como fonte de energia aumenta.

 As recomendações para antes e depois do exercício são semelhantes as demais. Para complementar, 3 dias antes da prova o atleta deve aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidrato complexo (ex.:massa, batata, arroz) para aumentar a quantidade de energia armazenada no músculo.

 Durante a atividade, a reposição de carboidratos é fundamental. Em provas longas a reposição deve ser feita de 30-60g de carboidrato por hora de atividade. Esta reposição pode ser feita através de gel de carboidrato e bebidas isotônicas (que devem conter 6% de carboidratos) que são de rápida digestão e fácil acesso durante a atividade. A suplementação de proteína em atividades de longa duração, também é importante, entretanto, bastante variável de atleta para atleta.

9. É recomendado comer algo durante as atividades? O que?

R: Comer durante a atividade não é recomendável. Durante a prática do exercício grande parte do sangue do corpo fica nos músculos que estão sendo utilizados. Ao comer, é necessário ter sangue disponível no estômago e intestino, do contrário (no momento do exercício, por exemplo) a digestão fica dificultada e causa a sensação de “peso no estômago”, podendo causar enjôos e vômitos.

 Por este motivo os géis de carboidrato e bebidas isotônicas são recomendados no momento da pratica da atividade. Eles são formulados de forma a serem digeridos rapidamente, mesmo com o corpo em movimento.

10. É recomendado que se tenha intervalos entre as atividades e refeições mais completas (almoço e jantar)? De quanto tempo?

R: Conforme citado na questão acima, durante a atividade o estômago fica com pouco sangue disponível para a digestão. Por isso, um intervalo entre as grandes refeições e a atividade física é importante. Um período de no mínimo de 2 horas é o ideal.

Mas lembre-se: Mudar um hábito alimentar por completo é algo que alcançamos com o tempo, mas pequenas mudanças alimentares já é um bom começo e já produz bons resultados para nossa saúde!

Jeniffer Hora!