Quer entrar em forma? As verdades sobre Whey Protein!

O que é Whey protein?

O whey protein passa por diversos processos até ser envasado e chegar a você. Primeiro, o leite é resfriado até atingir 4ºC, logo depois passa por uma pasteurização para atingir a temperatura aproximada de 73ºC. Neste ponto, se transforma em queijo e a outra parte é soro. Esse soro do leite é escoado e isolado, passando por outro processo em que se torna seco. Esse preparo seco já é o whey concentrado! Para obter o whey isolado e hidrolisado, ele passa por mais etapas até atingir as finalidades de cada um.

O whey é uma proteína de alta qualidade que possui rápida absorção no organismo. Essa valorização do whey protein se deu pela alta quantidade de aminoácidos essenciais que possui, incluindo os BCAAs (leucina, valina e isoleucina) e também pela baixa quantidade de gorduras, que é justificada pelo fato de utilizar apenas o soro do leite no seu processo de extração.

Mas, qual é a grande diferença entre o whey protein concentrado, isolado e hidrolisado? As principais diferenças são a quantidade de proteínas e a velocidade de absorção entre eles. O concentrado tem menor quantidade de proteínas, o isolado possui mais proteínas que o concentrado e o hidrolisado é o que contém mais proteínas. Em relação à velocidade de absorção, todos possuem rápida absorção: o whey concentrado é rápido, o whey isolado é mais rápido e o whey hidrolisado é o que possui maior velocidade. O preço deles é estabelecido através desses critérios, sendo o concentrado o mais barato, seguido do isolado e o de maior valor é o hidrolisado. O whey protein hidrolisado também não contém lactose e é uma boa pedida para quem possui intolerância.

Whey Protein é tudo igual

Ahh, eu odeio quando ouço essa frase! Se você acha que Whey Protein é tudo igual, compre o mais barato e seja feliz! :) Se fosse assim, não haveria tanta diferença nos preços, origens, fórmulas, marcas, fabricantes, etc. Eu também não teria iniciado a matéria,  para ajudar as pessoas a encontrar o melhor Whey Protein, se todos fossem iguais.

Mas eu entendo quem generaliza o suplemento quando diz que todos os tipos de Whey Protein (Concentrado, Isolado e Hidrolisado) são “a mesma coisa”. De fato não o são, nós sabemos disso. Mas como proteína, todos os tipos de Whey Protein possuem basicamente as mesmas características, ajudando a alcançar o balanço nitrogenado positivo, que é quando ingerimos mais proteínas do que excretamos, estado necessário para hipertrofia muscular.

De fato, não importa tanto qual o tipo de Whey Protein você toma, desde que seja mesmo Whey Protein e não um “produto batizado” (adulterado). Sobre Whey Protein Isolado, se você não tiver intolerância à lactose ou alguma outra indicação médica para o uso deste tipo de Whey, não vale a pena gastar muito mais para ter acesso à esta versão de Whey Protein.

O que é e para que serve a Whey Protein:

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Tipos de Whey Protein:

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

→ Whey Protein Concentrado:  Recomendado para quem quer ganhar massa muscular sem gastar muito dinheiro, já que é a opção mais em conta financeiramente falando. Isso se deve ao custo para elaboração desse Whey ser reduzido, pois essa versão passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras.

Ainda sim esse tipo de Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs e glutaminas, além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

→  Whey Protein Isolado: Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

→ Whey Protein Hidrolisado:  Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

20 gramas de Whey Protein são o suficiente

Preste atenção no rótulo do seu Whey Protein, veja a quantidade de proteína por dose que está descrita. Aposto que é quase trinta, não? No mínimo é mais do que vinte, acertei? Isso porque quanto maior a dose descrita, mas fácil de vender é, mesmo que o pote contenha menos doses.

É mais fácil vender “30g de proteína por dose” do que “20g de proteína por dose”. Além disso, com uma dose (ou scoop) maior, o Whey tende a acabar mais rápido. Isso faz com que você compre outro pote mais cedo e o fabricante fique ainda mais feliz :).

O fato é que a maioria dos estudos que calculam a necessidade de proteína por fonte, seja ovo, frango ou Whey Protein, normalmente conclui que mais do que 20g de proteína é ou inútil ou desfavorável. Doses extremas de Whey Protein não vão trazer ganhos extremos.

Para que serve whey protein e quais são seus benefícios?

Você sabe para que serve o whey protein? A suplementação de whey protein possui diversas funções e vai muito além de uma oferta proteica para praticantes de atividades físicas:

Idosos: o whey protein pode ser indicado para idosos, uma vez que eles possuem resistência ao anabolismo (ganho de massa muscular magra). De acordo com estudo publicado pela Universidade do Texas, o envelhecimento está associado a uma redução na capacidade de síntese de proteínas do músculo esquelético. Por isso, para prevenir a sarcopenia, recomenda-se a ingestão adequada de proteínas em cada refeição do idoso, com cerca de 25-30g de proteínas.

Manutenção dos níveis de aminoácidos: o whey protein é muito eficaz para os praticantes de atividade física, pois possui a função de ofertar uma quantidade de proteínas a quem o consome, com o intuito de manter a aminoacidemia (níveis de aminoácidos no sangue) e evitar o catabolismo (perda de massa magra), preservar a massa magra e, quando for o intuito, promover a hipertrofia (aumento de massa muscular magra).

Doenças degenerativas: segundo pesquisa divulgada pela Academia Brasileira de Neurologia, o whey protein pode ser utilizado como ferramenta no tratamento de doenças como a ELA (Esclerose Lateral Amiotrófica), uma vez que pode contribuir para o ganho de peso e aumento na contagem de linfócitos. A ELA é uma doença neurodegenerativa que pode prejudicar o estado nutricional do paciente, aumentando o risco de desnutrição.

Amino Spiking é uma regra e não a exceção

Já sabemos de vários casos de amino spiking, alguns são descaradamente expostos pelos próprios fabricantes, que usam isso como um argumento de vendas, por exemplo: “enriquecido com creatina”. Outros são ocultos e só são descobertos através de análises qualitativas da proteína.

Análises de aminograma completo são bastante caras, pois quase todos os aminoácidos possuem um reagente diferente. É como se fosse necessário fazer um teste para se verificar a presença de cada um dos aminoácidos. Por isso, esses testes podem custar até 20 vezes mais do que o simples (quantitativo).

Porém, algumas análises conseguem detectar um grupo de aminoácidos que são comumente utilizados na tentativa de elevar muito a quantidade proteica. Caso não se lembre quais são, acesse o artigo sobre amino spiking que escrevi há algum tempo. Essas análises são “menos caras” que o aminograma completo, e é por isso que alguns fabricantes utilizam aminoácidos menos baratos para driblar essa possível fiscalização.

Ou ainda, é possível driblar inclusive o aminograma completo, desde que se use quantidades baixas de aminoácidos menos visados. No final das contas, o aminograma terá uma quantidade um pouco maior de algum dos aminácidos, mas nada que nos possibilite dizer se foi realmente amino spiking ou não.

Se o fabricante conseguir economizar com essa técnica o mínimo de R$ 5,00 por pote, por exemplo, já significaria um ganho de R$ 5.000,00 por tonelada (isso é o que um fabricante pequeno vende por dia). Considerando o risco mínimo, parece ser um bom negócio para quem não se importa com o certo e o errado. Agora eu deixo para você estimar a quantidade de fabricantes que se encaixam nessa descrição.

(BÔNUS) Não existe Whey com mais de 3W’s (4W, 5W, etc.)

Bem, sabemos que existem 3 tipos de Whey Protein, o Concentrado, o Isolado e o Hidrolisado. Se juntarmos dois deles, teremos um 2W, que pode ser vendido com argumento de rápida e lenta absorção, por exemplo (não que eu concorde com isso, apenas exemplifico). Se juntarmos os 3 tipos, teremos um Whey 3W, ou 3W Whey, ou 3Whey Protein, etc.

Mas e quando o fabricante adiciona um ‘W’ nessa equação? Bem, aí fica complicado, pois provavelmente há algum outro tipo de proteína que não Whey Protein. Logo, qualquer ‘W’ a mais está sobrando, pois não se trata de Whey Protein.

Existe também a possibilidade de o fabricante ter misturado diferentes tipos de filtragem no mesmo pote, podendo obter diversos ‘W’ realmente legítimos. Sim, isso é verdade. Mas se já é impossível provar que um tipo de Whey Protein realmente compõe um 3W da vida, como iremos analisar qual o tipo de filtragem que foi utilizado? Ou qual a quantidade de cada um dos tipos de Whey Protein que compõe o produto?

Efeitos e Benefícios da Whey Protein:

Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular);

A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining;

E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, algo de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos. Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso;

Um estudo publicado em 2014, mostrou os efeitos benéficos da suplementação com a proteína do soro do leite (WP), na promoção de saúde e melhora do desempenho na realização de exercícios aeróbicos.

Whey protein para hipertrofia

Como vimos, o whey protein pode promover diversos benefícios para a saúde. No entanto, a sua fama se dá, principalmente, por auxiliar na hipertrofia – aumento da massa muscular promovida pelo estímulo muscular a partir de exercícios como a musculação.

O consumo de suplementos proteicos, entre eles o whey protein, favorece a reparação do músculo, que sofre microlesões durante o treino, colaborando para o seu crescimento. Para a hipertrofia, o recomendado é consumir o whey protein logo após o treino, de acordo com a orientação do seu nutricionista.

Perguntas Básicas!

Whey protein engorda?

Muita gente tem dúvida: whey protein engorda ou whey protein emagrece?  Importante ressaltar que a proteína oferece as mesmas calorias do carboidrato, portanto, o whey protein pode engordar sim, dependendo de como for consumido. Apesar de ter como principal objetivo o ganho de massa magra, o suplemento whey protein também pode influenciar no ganho de massa gorda. Isso pode ocorrer quando o suplemento está inserido dentro de uma alimentação na qual há um consumo calórico maior do que será gasto.

Sendo assim, se o seu objetivo é tomar whey protein para emagrecer e reduzir massa gorda, ele deve ser associado a atividade física para essa finalidade e hábitos alimentares saudáveis. Caso busque ganhar massa muscular magra, deverá fazer um treino com essa finalidade e adequar o whey protein ao seu plano alimentar.

O whey com menor quantidade de gordura, como o hidrolisado, é interessante para dietas de emagrecimento. Procure um nutricionista para ajustes nutricionais e um educador físico para indicar o treino ideal para o seu objetivo.

Como tomar a Whey Protein:

Depois do treino, outro horário muito indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

Para hipertrofia, o mais indicado é tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Então seja simples na hora de preparar o seu shake, misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com maltodextrina/dextrose (visitando os artigos, informamos a quantidade a ser colocada desses 2 suplementos para não cometer erros). Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino.

Não é obrigatório tomar whey com os carboidratos citados acima (maltodextrina ou dextrose). Se você já tem uma alimentação balanceada, esses complementos não são necessários e seu excesso pode acabar prejudicando.

Posso tomar whey protein com outro suplemento ou termogênico?

O Whey protein pode ser tomado junto com termogênicos ou outros suplementos sim, desde que orientados por um profissional após avaliar suas reais necessidades.

Lembrando que esse artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional. Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou termogênico, um nutricionista deve ser consultado.

Por que whey protein é caro?

Como já vimos, o whey protein é obtido a partir da fabricação do queijo, na qual o soro do leite e separado e filtrado. Nesse soro, estão disponíveis proteínas de alta qualidade que são utilizadas para a produção do whey protein. Esse suplemento é caro devido ao seu processo de produção, pois são necessários mais de 200 litros de leite para obter cerca de 1kg de whey protein, e quanto melhor a qualidade do whey, maior a necessidade de leite para produzi-lo.

Efeito colaterais

O principal efeito colateral que pode ser causado pelo whey protein está relacionado a presença de lactose, já que pessoas com intolerância ao açúcar do leite apresentam alguns problemas como gases, diarreia, cólicas e má digestão. Nesse caso a pessoa deve seguir orientação de um profissional que pode recomendar o uso do whey protein isolado, já que grande parte dessa versão do produto, não possui lactose em sua composição.

Prejudica os rins?

Até o momento não existem estudos conclusivos que indiquem que a whey prejudica os ruins. Apenas indivíduos que já apresentavam algum tipo de deficiência renal, tiveram complicações após o consumo. Claro que o consumo em excesso e sem orientação pode vir a causar problemas em pessoas sadias. Por isso que frisamos mais uma vez a importância da orientação de um profissional

Abraços  & beijos  e bom treino a todos !